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春天抓住补钙“黄金期”,多吃这两种蔬菜

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发表于 2024-4-10 09:14:01 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 春天在哪里 于 2024-4-10 09:13 编辑


目前我国骨质疏松症患病人数

约为9000万

其中女性约为7000万

而钙对维持骨骼健康很重要

你知道吗?

春季是补钙的“黄金期”~

哪些蔬菜含钙量较高?

补钙的3个“好帮手”都是什么?

一起来看看吧~



01、春季为什么是补钙的“黄金期”?

1.春天天气好,是踏青、赏花、游玩的好季节,户外锻炼多了,骨骼对钙的吸收、利用也随之增加。

2.春天阳光较为充足,晒太阳可以帮助我们转化维生素D,帮助促进钙吸收。

3.春天蔬菜水果的种类较为丰富,多吃一些钙含量高的蔬菜和富含维生素、矿物质的水果,对于补钙、 维持骨骼健康是有好处的。

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缺钙是骨质疏松症的重要风险因素

由中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会编制的《原发性骨质疏松症诊疗指南(2022)》中指出:

● 50岁以上人群:
骨质疏松症患病率为19.2%,其中女性为32.1%,男性为6.9%。

● 65岁以上人群:
骨质疏松症患病率为32%,其中女性为51.6%,男性为10.7%。

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目前我国骨质疏松症患病人数约为9000万,其中女性约为7000万。

骨质疏松症主要特征:
骨量减少、骨密度降低、骨组织微结构退化,从而导致骨骼脆性增加,发生骨折的几率就会增加。

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02、这两种蔬菜比牛奶钙含量还高春天可以常吃

每100克牛奶含有107毫克钙,是含钙量比较高的食物,也是重要的钙来源。以下这两种蔬菜,比牛奶的钙含量还高,春天可以常吃~

1.荠菜:
每100克荠菜含有294毫克钙,是100克牛奶钙含量的近3倍。

2.油菜薹:
每100克油菜薹含有156毫克钙。

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虽然荠菜、油菜薹钙的吸收率不如牛奶,但蔬菜作为平衡膳食不可或缺的重要部分,如果在吃蔬菜的同时还能补钙,就可以让我们的补钙途径实现多样化


03、3个补钙“好帮手”

1.维生素D:
有助于促进钙吸收、骨骼矿化,帮助保持肌力、保持平衡、降低跌倒风险。

维生素D的两个来源
● 晒太阳:
人体皮肤里面的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下,能转化成维生素D,所以春季要多晒太阳。


多吃富含维生素D的食物:
比如脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、鸡蛋黄、食用菌(金耳 、木耳、银耳)等。

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2.维生素K2:
维生素K2对骨质疏松、冠状动脉钙化、心血管疾病都有一定的预防作用,特别是对维持骨骼健康有一定好处。

维生素K2的主要来源:
发酵豆制品、乳制品中的维生素K2含量是比较丰富的,如豆豉、纳豆、奶酪,也可以通过肠内细菌来进行合成。

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3.水果:
水果中含有维生素和矿物质,比如维生素C、钾、镁、有机酸等,对维持骨骼健康是有一定好处的。

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04、蔬菜巧烹饪,帮助钙吸收

1.调料巧挑选:
钠摄入过量,会影响钙的吸收。在烹饪时,可以选用豆豉、腐乳、豆瓣酱等代替食盐,帮助减少钠的摄入。

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2.含有草酸的食物要先焯水:
有的食物中含有草酸、植酸,跟钙结合后形成草酸钙,会影响钙的吸收。在食用这些食物前要先焯水,可以帮助去除草酸,比如菠菜、竹笋、苋菜等。

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3.烹饪的时候加醋:
在烹饪的时候加入醋,可以帮助溶解食物中的钙,形成醋酸钙,更容易被消化吸收。

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营养小贴士


一、春季是补钙的“黄金期”,而缺钙则是骨质疏松症的重要风险因素。

二、两种蔬菜钙含量丰富,春天可以常吃:
● 荠菜:每100克荠菜含有294毫克钙;
● 油菜薹:每100克油菜薹含有156毫克钙。

三、3个补钙“好帮手”:维生素D、维生素K2、水果。

四、蔬菜巧烹饪,帮助钙吸收:
● 用豆豉、腐乳、豆瓣酱等代替食盐;
● 含有草酸的食物要先焯水;
● 烹饪的时候加醋。

来源:CCTV生活圈


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